哪些运动适合“宅”在家做？和小天一起动起来！

为做好新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控工作，学校号召同学们选择行动、选择担当、选择高尚，务必做到不提前返校，按照学校的要求在家学习，做好自己和家人的防护工作。在这个特殊时期，同样需要适当的运动，以提高心肺功能，进一步增强身体的抵抗力！

那么，哪些运动适合“宅”在家里做呢？天津大学体育部与你分享居家健身的方法，让我们一起动起来！

特柔韧性练习1坐位体前屈

方法略，与体质健康测试动作相同。

2“超人”前行

⑴作用：拉伸大腿股四头肌肌群。

⑵方法：身体直立站姿，两脚开立与肩同宽，收腹挺胸。右腿直立，用左手从身体后面抓住左脚脚踝，脚后跟贴近臀部，右脚提踵向上伸展，同时上举右臂，用力拉伸左腿股四头肌持续10秒，换另一侧腿重复该动作，每条腿完成3-5次。

力量练习1卷腹

⑴作用：提高腹部肌肉力量。

⑵方法：仰卧于垫上，双腿弯曲；腹部发力，躯干向膝关节方向卷屈。30次一组，做3组。

2俯卧撑

⑴作用：提高上肢推撑力量，增强核心肌群力量。

⑵方法1：俯撑，双手距离与肩同宽，两脚脚尖着地，身体保持平直。完成标准俯卧撑，下落至胸部接近地面或垫子即可，然后推起至臂伸直。连续5-10次，做3组。

方法2：双手距离与肩同宽，两脚脚尖着地，身体保持平直两手推地两手击掌5个×2组。

3哑铃肩上举

⑴作用：提高肩带周围肌群力量，改善核心及下肢支撑稳定性。

⑵方法：练习者双手持适当重量的哑铃或者矿泉水瓶于肩上，双腿同肩宽站立，膝微屈，躯干挺直略微前倾。双臂交替上举哑铃或者矿泉水瓶，身体姿势保持稳定，躯干不能晃动或松垮。两臂交替练习，20次一组，做3组。

心肺功能强化练习1原地高抬腿跑

⑴作用：全身动作练习，重点刺激髋屈伸肌群，提高快速跑动能力及提高心肺耐力。

⑵方法：双脚与肩同宽，身体重心在前脚掌上，收紧腹横肌；连续快速双腿交换屈膝上抬，当大腿与地面平行时，臀大肌及腘绳肌快速发力伸髋，同时膝关节相对放松，足快速下落至重心下方，同时上提对侧膝，连续快速完成此动作，双臂配合前后摆动。30秒一次，做3组。

2原地开合跳

⑴作用：全身动作练习，重点刺激髋、肩、腿内收和外展肌群，快速练习可提高心肺耐力。

⑵方法：起始姿势为站立位，双手自然下垂，双脚并拢，脚尖朝前，目视前方；开始练习时，保持躯干稳定，双脚起跳，臂腿同时外展，手臂外展手掌至于头顶正上方，双脚打开，重心在前脚掌，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲；再次双脚起跳，双腿内收还原至双腿并拢站立，双手还原至体侧，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲；双臂体侧配合摆动。

以上锻炼方式具有零器械、占地小等特点，适合同学们居家练习，保持身体机能，提高免疫力。另外，体育部正在研究制定疫情防控时期体育课的开展方式，请同学们关注“天大体育”微信公众号的后续通知，谢谢。

健身方法指导：毛  坤、刘铁刚

动作示范视频：杜发强、赵  然

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内容来源 / 天津大学体育部

视频剪辑 / 余永高

封面及动图制作 / 罗曦哲

责任编辑 / 韩烁楠 

底图制作 / 罗曦哲 朱宏庆

审校 / 王鑫 李晋馥

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